精神科医・樺沢紫苑　公式メルマガ バックナンバー

『腸と脳のつながりがメンタルを変える！？』（１５分１９秒）
https://www.youtube.com/watch?v=Hn6eoXIfrsE&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAQBsAgC
「脳腸連関」を誰よりもわかりやすく解説してみた！

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精神科医・樺沢紫苑　公式メルマガ

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第３７５３号　２０２６年４月２４日
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■　はじめに
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体内時計を整えると、全てがうまくいく！
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今まで、「睡眠、運動、朝散歩」をスローガンにしてきましたが、
重要度順に言うと、
「朝散歩、睡眠、運動」の方が、正確かもしれません。

最近出た論文
2024年の「Sleep」に掲載された論文によると、
「睡眠時間」の短さよりも、「睡眠の不規則性」の方が、
死亡率を高める。健康に悪い、ということが明らかになりました。

仮に、睡眠時間が短くても、
規則正しく寝ていれば、健康にさほど悪くない・・・
というのですから、驚きです。

また、時計遺伝子と時計タンパク質が
９割の病気遺伝子と関連している、ことも明らかになりました。

様々な病気の原因として、
体内時計が深く関与している。
というのです。

つまり、
体内時計を整えると、
うつや認知症などのメンタルだけではなく、
「がん」やほとんどの生活習慣病のリスクを下げる。

最も簡単で、最も効果が大きい健康法が、
「体内時計を整える」＝「朝散歩」
の可能性が、近年の研究で明らかになっているのです。

ということで、
体内時計の最先端を学びながら、
体内時計を整える、詳細なノウハウも学べる。

チョーーーお得なオンラインセミナーを開催します。

４月２９日(木)、１９時～
「体内時計」図鑑　体内時計を整えると、健康も仕事もうまくいく！
【しおんず限定】YouTubeライブ
https://youtube.com/live/hyYrI_GUQDs

【しおんず限定】なので、視聴したい方は、
４月２９日までに、入会しておいてください。

YouTube樺沢メンバーシップ「しおんず」入会はコチラから。
https://www.youtube.com/channel/UC1WkFVOCTPdY782AJ1PZ-JQ/join

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■　本日のYouTube動画　
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１本目 『腸と脳のつながりがメンタルを変える！？』
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【質問】

以前から示唆されていた、
メンタルと「腸」の関係を
最新の情報を交えて、
わかりやすく解説しました。（樺沢）

『腸と脳のつながりがメンタルを変える！？』（１５分１９秒）
https://www.youtube.com/watch?v=Hn6eoXIfrsE&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAQBsAgC

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２本目　『頑張るほど損する人がやっているNGワークスタイル』
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【質問】

「納期が明後日の仕事があります。
2日徹夜するか悩んでいます。
最速で仕事する方法を教えてください。
今ヤバい状況です」
ともひろさん（40歳・男性）

『頑張るほど損する人がやっているNGワークスタイル』（１５分１９秒）
https://www.youtube.com/watch?v=0AK8MOUmR7k&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAQBsAgC

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３本目　『【スゴい】精神科医がキャイ～ンのコンビ愛をチェック
　　　　してみた！』(ショート動画)
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キャイ～ンさんとのコラボ動画。
ショート動画も撮らせてもらいました。

相方の「良いところ」「長所」を
３０秒で１０個言ってもらうチャレンジ。

果たして、ウドさんは、１０個言えたでしょうか？

『【スゴい】精神科医がキャイ～ンのコンビ愛をチェックしてみた！』
(ショート動画)
https://youtube.com/shorts/mmNSeenVsw0?si=h-HkzboNeLAWR5zk

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■　最近の動画
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『人間ドックでの低血糖はほとんど心配ない！？』（１０分５０秒）
https://www.youtube.com/watch?v=jWMCXZPoSv8&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAQBsAgC

『薬の不安が今日から消える！　精神科医が教える正しい薬との向き合い方』（１８分９秒）
https://www.youtube.com/watch?v=B2rEN4UGiJQ&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAQBsAgC

『【結論】AIで性格分析してみたらヤバかった！ 1分でわかる自分の本性』（１４分１１秒）
https://www.youtube.com/watch?v=T7NwoCogrP8&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=2&pp=iAQBsAQBsAgC

『映画の感想を書くとメンタルが良くなる！』（１７分２７秒）
https://www.youtube.com/watch?v=4QOEwcH52C0&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=3&pp=iAQBsAQBsAgC

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■　本日のメインディッシュ
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ＡＩに「文章」を書かせるな！
でも「文書」は、ドンドン書かせろ！
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私は、ＡＩを使って文章を書くことを
推奨していません。

ＡＩに文章を書く作業を丸投げすると、
自分の文章力が低下することが、
マサチューセッツ工科大学の研究で
明らかされました。

これを「認知負債」といいます。

今、楽をすると、
後からつけが回ってくる。

脳が退化するのです。

しかしながら、「文章」ではなく、
「文書」の作成は、ＡＩを使って、
さっさと終わらせるのは、「あり」だと思います。

なぜならば、
「文書」作成は「作業」(ワーク、単純労働)であり、
「文章を書く」ことは「創作」(クリエイション)だから。

ビジネス書の文書というのは、
ある程度、「定型」や「ルール」が
決まっているので、
それに合わせて書けばいいだけです。

ビジネス文書を１００通書いたら、
ビジネス文書の達人かのように上達するか
というと、そこまでの進歩、成長はないでしょう。

さっさと終わらせた方がいい「作業」は、
ＡＩを使って、さっさと終わらせるべきです。

文章、文書の作成に威力を発揮するＡＩとして、
「Claude」(クロード)が注目されています。

試しに、
＞もっとも自然な日本語の文章が書ける生成ＡＩサービスは？
という質問をGeminiにしてみたら、
＞2026年現在、もっとも「自然な日本語」を書くという点において、
＞多くのユーザーや専門家から高く評価されているのは
＞Anthropic社の「Claude（クロード）」シリーズ です。
という答えが出力されました(笑)。

ということで、Claudeを文書作成に活用して、
欲しいのですが、実際にＡＩの初心者が、
ゼロから使いはじめるのは、簡単ではありません。

そんな人にお勧めの一冊が、
『３時間で身につくClaude活用術』
(尾藤克之著、WAVE出版)
です。

♯メール
♯日報、週報
♯企画書、提案書、提案資料
の書き方、というか「書かせ方」が。
詳細なプロンプトとともに、
非常に具体的に紹介されています。

これを使えば、１時間かかる作業を、
10分、15分で終了させることも可能です。

本書は、
＞日本初！ Claudeビジネス実用書の決定版
とうたわれています。

「本当か？」と思い、
Amazonで類書がないか調べたところ、
Claudeに特化したビジネス実用書は、
本書以外には、出ていないようです。

著者の尾藤克之さんは、
ＡＩの専門家ではなく、
文章術や読書術の本を何冊出している
「文書の専門家」という点が興味深い。

ウェブサイトで「本の紹介」記事を毎日のように
見かけると思いますが、
日本ではじめて本の紹介記事を、
ポタールサイト、ウェブサイトで
書きはじめたのが尾藤さんです。

累計で１万冊以上の本をウェブで紹介している
コラムニストでもあります。

「ＡＩの専門家」は、
文章の専門家ではありません。

ＡＩが出力する文章が、秀逸なのか、イマイチなのか。
そこを厳密に判定するには、
高い「読解力」と「文章力」が必要です。

文章をブラッシュアップしていくにしても、
高い「読解力」と「文章力」がないと、
「プロンプト」(指示文)も書けません。

私も５５冊の書籍を出している作家として
ＳＮＳの記事更新を、
２０年以上毎日続けている物書きとして、
ＡＩを使っているのでよくわかります。

ＡＩに秀逸な文章を書かせる、
もしく適切な文書を書かせるには、
「読解力」と「文章力」が必要なのです。

しかし、十分な「読解力」と「文章力」を
備えていない人は多いので、
そういう人は、本書のような
「文章の専門家が練り上げたプロンプト」を
真似しながら使っていくのが、
手っ取り早いのです。

しかしながら、先述したように、
文章、文書を完全にＡＩまかせ
にすること、推奨されません。

その点について、
本書ではどのように書かれているのでしょうか？

＞そのまま使える部分(７０％)

＞Claudeの出力は、あくまで「たたき台」です。
＞最後の３０％は、あなたが詰める必要があります。
と書かれています。

１００％、ＡＩに書かせるな！
最低でも、３０％は人間の手を入れなさい。

この「７対３」のルールは、
私も以前から考えていた、
「ＡＩに任せるべき割合」と全く同じ数字だったので、
驚きました。

文章、文書の作成。
ＡＩに丸投げすべきではありませんが、
ＡＩを上手に活用すべきなのです。

あなたは、
プログラムは書くけども、文章はさほど書かない
「ＡＩの専門家」の書いた「ＡＩ文章術」を
読みたいですか？

私は、何十年も、毎日、文章を書き続けてきた
「文章のプロ」が書いた「ＡＩ文章術」の方が、
絶対に役立つと思います。

なので、本書を推奨します。

私も、ＡＩはかなり活用していますが、
ゼロから自力で勉強すると、
上手に活用できるようになるまで、
何百時間もかかります。

わずか、書籍一冊、１,７００円で、
初心者の最初の１００時間を
スキップできるとしたら、
それは最強のコスパだと思います。

ＡＩを使って文書を書かせ、
時短、効率化したいという人には、
お勧めの一冊と言えるでしょう。

『３時間で身につくClaude活用術』
(尾藤克之著、WAVE出版)
https://amazon.co.jp/dp/4866215496/

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■　編集後記
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予告　精神科医・さわ先生と谷地コラボ
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来週、４月２９日(水)。
精神科医、さわ先生とコラボライブやります。

さわ先生の新刊
『「幸せそう」にならなくて大丈夫』(光文社)
https://www.amazon.co.jp/dp/433410956X/
にちなんで、
２人の精神科医が、「幸せ」「幸福」について、
大いに語ります。

「おもしろそう」と思った方は、スケジュール帳に記入を。

４月２９日(水)　２０時３０分～
https://youtube.com/live/lT8ug30M0ag


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■最近読んだ本
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『３時間で身につくClaude活用術』
(尾藤克之著、WAVE出版)
https://amazon.co.jp/dp/4866215496/

『「幸せそう」にならなくて大丈夫』(精神科医さわ、光文社)
https://www.amazon.co.jp/dp/433410956X/

『815社17万人を分析してわかった
会社から期待されている人の習慣115』
(越川慎司著、ダイヤモンド社)
https://amazon.co.jp/dp/4478123187/

『うつ未満 。「大丈夫」と言えない日の相談室』
（精神科医Tomy著、秀和システム新社）
https://amazon.co.jp/dp/4798075043/

『悩んでも、揺らいでも、大丈夫
がんばりすぎる心の守り方』
（長谷静香著、KADOKAWA）
https://www.amazon.co.jp/dp/4046080256/

『口下手でも選ばれる人がやっていること』
（三木佳世子著、ディスカヴァー・トゥエンティワン）
https://www.amazon.co.jp/dp/4799332597/

『新人社員が職場に定着する入社初日の魔法』
(瀬戸山 孝之著、WAVE出版)
https://amazon.co.jp/dp/4866215488/

『ただ見守る科学的子育て:
3兄弟が一橋、慶應、東京藝大に合格!
わが子に主体性が勝手に身に付く最も簡単な方法』
(たかもりくみこ著、Gakken)
https://www.amazon.co.jp/dp/4058026871/

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■最近見た映画
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最高評価が★★★★★（星５つ）。
☆は、0.5です。

４月、５本目の鑑賞（今年、３６本目の鑑賞）

４月１９日　『ソング・サング・ブルー』　　　★★★★☆　（４・６)

４月８日　『アメリと雨の物語』 　　★★★★　（４・４)

４月７日　『ザ・ブライド』　　　　　　　　　★★★☆　（３・５)

４月３日　『90メートル』　　　　　　　　　　★★★★☆　（４・８)

４月１日　『プロジェクト・ヘイル・メアリー』★★★★☆　（４・８)

３月、９本目の鑑賞（今年、３１本目の鑑賞）

３月３１日『えんとつ町のプペル ～約束の時計台～』★★★★　（４・０)

３月２４日『全知的な読者の視点から』　★★★★　（４・１)

３月１３日『ゴールデンカムイ 網走監獄襲撃編』★★★★　（４・４)

３月１３日『マーティ・シュプリーム 世界をつかめ』　★★★★　（４・３)

３月１２日『ウィキッド』　 ★★★★　（４・０）

３月１０日『木挽町のあだ打ち』　　　　　★★★★　（４・３)

３月８日　『しあわせな選択』 ★★★★　（４・４)

３月５日　『ハムネット』(試写会) 　　　 ★★★★☆（４・８)

３月２日　『レンタル・ファミリー』　　　★★★★☆（４・８)

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■　樺沢紫苑の本
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『こころが軽くなる 大人のなぞり書き 』（淡交社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4473046966/

『勉強脳』（サンマーク出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4763142321/

『心がスッと軽くなる９３の処方箋』（PHP研究所）
https://www.amazon.co.jp/dp/4569859593/

『写文セラピー練習帳』（幻冬舎）
https://www.amazon.co.jp/dp/434404410X/

『こどもアウトプット図鑑』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801401538/

『感謝脳』（飛鳥新社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4868010522/

『19歳までに手に入れる ７つの武器』（幻冬舎）
https://www.amazon.co.jp/dp/4344042654/

『脳を最適化すれば能力が２倍になる』（文響社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4866517484/

『集中力がすべてを解決する』（SBクリエイティブ）
https://www.amazon.co.jp/dp/4815625174

『記憶脳』（サンマーク出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4763141201

『精神科医が教える 幸せの授業』(飛鳥新社)
https://www.amazon.co.jp/dp/4864109818/

『読書脳』（サンマーク出版）
https://www.amazon.co.jp//dp/4763140728/

『これからの生き方図鑑』（光文社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4334953875/

『読むだけでフワッと癒やされる本』（マイナビ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4839979367/

「マンガでわかる『神・時間術』」(KADOKAWA)
https://www.amazon.co.jp/dp/4046057688/

『言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える 』（幻冬舎）
https://www.amazon.co.jp/dp/434404052X/

『精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方』（きずな出版）　
https://www.amazon.co.jp/dp/486663166X/

もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら (サンクチュアリ出版)
https://amzn.to/3nDKwna

『エヴァンゲリオンの心理学』（Kindle電子書籍）
https://amzn.to/3w8ZaFG

『行動最適化大全』（KADOKAWA）
https://www.amazon.co.jp/dp/4046047968/

『病気を治す感情コントロール術』（あさ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4866672730

『極（エッセンシャル）アウトプット』（小学館）
https://www.amazon.co.jp/dp/4092272839/

『精神科医が見つけた 3つの幸福』(飛鳥新社)
https://www.amazon.co.jp/dp/4864108234/

『別冊プレジデント　 特集　樺沢紫苑
アウトプット インプット総大全』
https://amzn.to/3n9Gi4s

『ブレインメンタル強化大全』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801400809/

『父滅の刃　消えた父親はどこへ』（みらいパブリッシング）
https://www.amazon.co.jp/dp/B08NSK98FS/

『精神科医が教える ストレスフリー超大全』 （ダイヤモンド社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4478107327/

『学び効率が最大化するインプット大全』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801400698/

『人生うまくいく人の感情リセット術』（三笠書房）
https://amzn.to/2RR6Cnc

『学びを結果に変えるアウトプット大全』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801400558/

『いい緊張は能力を２倍にする』（文響社）
https://amzn.to/2JdeL26

『絶対にミスをしない人の脳の習慣』（SBクリエイティブ）
http://amzn.to/2x3zZ89

『神・時間術』（大和書房）
https://www.amazon.co.jp/dp/4479795820/

『ムダにならない勉強法』(サンマーク出版)
http://amzn.to/2i4df4L

『脳を最適化すれば能力が２倍になる』(文響社)
http://amzn.to/2i4imlq

『覚えない記憶術』(サンマーク出版)
http://amzn.to/1OsojAT

『読んだら忘れない読書術』(サンマーク出版)
http://amzn.to/1GCDoeo

『頑張らなければ、病気は治る』(あさ出版)
http://t.co/HuI8cuV5Hx

『毎日90分でメール・ネット・SNSを
すべて終わらせる99のシンプルな方法』(東洋経済新報社)
http://amzn.to/1DIF4Ri

『精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則
日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル』
http://amzn.to/1NZ5k2O

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